Hai bisogno di un ciclocomputer con misuratore di potenza (powermeter). Per misurare i watt su 20km, esegui una prova a cronometro su un tratto pianeggiante e registra la potenza media. In alternativa, puoi fare un test FTP: 20 minuti a tutta intensità, l'FTP è il 95% della potenza media. I watt su distanze più lunghe sono tipicamente l'85-90% dei tuoi watt su 20km.

Le transizioni sono il tempo tra le frazioni. T1 va dal nuoto alla bici (togliersi la muta, casco, prendere la bici): tipicamente 2-5 minuti. T2 va dalla bici alla corsa (lasciare la bici, togliere il casco, mettere le scarpe): tipicamente 1-3 minuti. TriCalculator include già i tempi standard di transizione nel totale calcolato.

Nelle 48 ore prima della gara, aumenta i carboidrati a 8-12g per kg di peso corporeo al giorno. Privilegia pasta, riso, pane bianco, patate, banane. Riduci fibre, grassi e proteine per facilitare la digestione. Evita cibi nuovi o che non hai mai provato. Mantieniti ben idratato. Il calcolatore ti fornisce il range personalizzato in base al tuo peso.

Le stime si basano sulla formula di Riegel (validata scientificamente) e su un modello aerodinamico standard per la bici. I risultati sono indicativi: non tengono conto di pendenza del percorso, vento, temperatura dell'acqua o condizione fisica del giorno. Considera i valori come un obiettivo di riferimento da affinare con le tue gare reali.

La regola aurea nel triathlon è non esagerare in bici. Per il 70.3 mantieni un Intensity Factor (IF) di 0.75–0.80 rispetto all'FTP; per l'Ironman scendi a 0.69–0.76. Partire anche solo 5-10 watt sopra soglia nei primi 30 minuti può costarti 20-30 minuti nella corsa. Il calcolatore stima il tuo tempo bici in base ai watt inseriti: usa quei valori come tetto massimo, non come obiettivo da superare.

Dipende dalla distanza e dalla tua base atletica. Per uno Sprint bastano 8-12 settimane se pratichi già sport. Per un Olimpico servono 12-20 settimane. Per un 70.3 pianifica almeno 6 mesi. Per un Ironman servono 9-12 mesi di preparazione dedicata. La chiave è costruire gradualmente il volume (regola del +10% a settimana) e includere almeno una sessione di brick (bici + corsa) ogni settimana.

Le transizioni si allenano come qualsiasi altra disciplina. Per la T1 (nuoto→bici): pratica a toglierti la muta in movimento, prepara casco e occhiali già aperti, scarpe già inserite nei pedali. Per la T2 (bici→corsa): usa lacci elastici, lascia il casco sul manubrio fino all'ultimo. Una T1 ben allenata può passare da 5 a 2 minuti, guadagnando 3 minuti sul totale senza alcuno sforzo fisico extra.

La muta in neoprene è consentita (e consigliata) quando la temperatura dell'acqua è sotto i 24,6°C, obbligatoria sotto i 16°C secondo le regole ITU/World Triathlon. Offre tre vantaggi: galleggiamento (risparmio energetico del 5-10%), calore in acque fredde, e scivolamento ridotto. Considera che il calcolatore applica già una correzione per il nuoto in acque aperte (×1.03 per Sprint/Olimpico, ×1.05 per 70.3/Full).

Per gare sotto 2 ore (Sprint, Olimpico) basta idratarsi con acqua o isotonica. Per gare più lunghe: punta a 60-90g di carboidrati per ora in bici (gel, barrette, drink), 1 gel ogni 20-25 minuti in corsa. Bevi 500-750ml di liquidi ogni ora. Regola fondamentale: non introdurre mai nulla di nuovo il giorno di gara — usa solo prodotti già testati in allenamento per evitare problemi gastrointestinali.